Ich weiß gar nicht mehr wirklich worum es ging aber meine damalige Freundin fragte mich kurzerhand: "Kannst du dich eigentlich ganz zeigen? Also mit allem was da ist?"

Ich war etwas perplex von dieser Frage und ließ sie für ein paar Sekunden wirken. Und antwortete dann wahrheitsgemäß: "Nein ich denke nicht. Also keine Ahnung warum, aber ich glaube nicht".

Ich hatte dieses Gefühl, dass da irgendwas in mir ist, dass ich nicht teilen wollte, oder konnte.

Jetzt könnte man sagen, ja gut, muss mann denn wirklich immer alles zeigen und mitteilen ? kann man nicht auch bestimmte Dinge für sich behalten?

Ja, ich denke grundsätzlich schon. Und doch war es ein Ausdruck eines grundsätzlichen Problems. Nämlich, dass ich Angst hatte.

Heute weiß ich, ich wollte Anteile von mir schützen. Hatte Angst abgelehnt zu werden. Und dadurch hatte ich gelernt, eine Maske zu tragen.

Es fiel mir insgesamt schwer Fehler zuzugeben oder mich angreifbar zu machen.

Immer gut aussehen, keine Schwäche zeigen. Immer der sein, der es immer im Griff hat. Das das eine Ausprägung von toxischer Männlichkeit ist, war mir damals noch nicht bewusst.

Aber erstmal einen Schritt zurück...

Was ist toxische Männlichkeit überhaupt?

Bevor wir darüber reden, wie du toxische Männlichkeit verlernen kannst, müssen wir verstehen, was das eigentlich ist. Denn der Begriff wird heute für alles Mögliche benutzt – manchmal völlig zu Unrecht.

Toxische Männlichkeit bedeutet nicht, dass Männlichkeit an sich toxisch ist (sollte es zumindest nicht). Es geht um bestimmte Verhaltensmuster, die dir und anderen schaden:

• Emotionen unterdrücken, weil "echte Männer nicht weinen" und "Indianer keinen Schmerz kennen"
• Dominanz als einzige Form von Stärke sehen
• Verletzlichkeit als Schwäche betrachten
• Kontrolle über andere ausüben, um sich selbst sicher zu fühlen

Diese Muster haben wir nicht erfunden. Wir haben sie gelernt. Von unseren Vätern, aus Filmen, in der Schule, auf dem Spielplatz. Und jetzt stecken sie tief in uns drin.

Die gute Nachricht: Was gelernt wurde, kann auch verlernt werden.

So verlernst du toxische Männlichkeit: Erkenne die Muster

Der erste Schritt ist immer Bewusstsein. Du kannst nichts ändern, was du nicht siehst.

Ich erinnere mich an einen Workshop, den ich vor zwei Jahren geleitet habe. Ein Mann, nennen wir ihn Michael, erzählte von seiner Beziehung. Seine Partnerin hatte ihm gesagt, sie fühle sich nicht mehr gesehen. Michael verstand die Welt nicht mehr: "Ich arbeite hart für uns, ich bin ein guter Versorger, was will sie denn noch?"

Kennst du diese Denkweise? Ich kannte sie nur zu gut.

Das Problem war nicht, dass Michael nicht genug gab. Das Problem war, dass er nur auf eine Art geben konnte: durch Taten, durch Arbeiten, durch Versorgen. Aber er konnte nicht präsent sein. Er konnte nicht zuhören. Er versteckte sein inneres und hielt zurück wie es ihm wirklich ging.

Die häufigsten toxischen Muster bei Männern

Wenn du toxische Männlichkeit verlernen willst, schau dir diese Muster genau an:

Emotionale Verschlossenheit: Du sagst "Ich bin okay", während innerlich alles brodelt. Du weichst Gesprächen über Gefühle aus. Du machst Witze, wenn es ernst wird.

Kontrollzwang: In Konflikten musst du Recht haben. Du gibst nicht nach, weil das wie eine Niederlage wirkt. Du bestimmst über Dinge, die eigentlich gemeinsam entschieden werden sollten.

Angst vor Schwäche: Du fragst nicht nach Hilfe. Du gibst Fehler nicht zu. Du zeigst keine Unsicherheit, selbst wenn du innerlich komplett verloren bist.

Defensive Reaktionen: Kritik fühlst sich an wie ein Angriff. Statt zuzuhören, erklärst du, verteidigst du, greifst zurück an.

Ich habe all diese Muster auch bei mir gefunden. Und glaub mir: Es war fucking unangenehm, das zuzugeben.

Der Kern: Warum wir so geworden sind

Toxische Männlichkeit verlernen bedeutet auch zu verstehen, woher diese Muster kommen. Das ist keine Ausrede – aber es hilft, Mitgefühl mit dir selbst zu haben.

Die meisten von uns haben als Jungen gelernt:

• Stark sein heißt, keine Gefühle zu zeigen
• Männer lösen Probleme allein (wenn wir das nicht können sind wir schwach)
• Schwäche wird bestraft oder ausgelacht oder ausgegrenzt
• Kontrolle bedeutet Sicherheit

Ich denke an meinen eigenen Vater zurück. Er hat mich geliebt. Aber er hat mir nie gezeigt, wie man Gefühle ausdrückt. Er hat mir nie gesagt, dass es okay ist zu weinen.

Später begriff ich: All diese Verschlossenheit ist nur Angst. Angst davor, verletzt zu werden. Angst davor, nicht gut genug zu sein. Angst davor, abgelehnt zu werden.

Die Ironie dabei: Genau diese Verschlossenheit führte dazu, dass ich die Nähe verlor, die ich eigentlich suchte.

Praktische Schritte: Wie du toxische Männlichkeit verlernen kannst

Jetzt wird es konkret. Theorie ist schön und gut, aber du brauchst Werkzeuge. Hier sind die Schritte, die mir und den Männern, mit denen ich arbeite, wirklich geholfen haben.

1. Lerne deine Emotionen kennen und benennen

Das klingt banal, ist es aber nicht. Die meisten Männer haben einen extrem eingeschränkten emotionalen Wortschatz. Gut, schlecht, genervt – mehr kommt oft nicht.

Fang an, differenzierter zu werden. Wenn du dich "schlecht" fühlst: Ist es Traurigkeit? Enttäuschung? Scham? Angst? Frustration?

Ich habe mir damals tatsächlich eine Liste mit Gefühlen ausgedruckt und jeden Tag einen Moment genommen, um zu checken: Was fühle ich gerade wirklich?

Am Anfang fühlte sich das lächerlich an. Aber nach ein paar Wochen merkte ich: Ich konnte mich selbst besser verstehen. Und ich konnte anderen besser sagen, was in mir vorgeht.

2. Übe Verletzlichkeit in sicheren Räumen

Toxische Männlichkeit verlernen heißt nicht, dass du ab morgen jedem Fremden dein Herz ausschüttest. Es bedeutet, dass du anfängst, in sicheren Räumen authentisch zu sein.

Für mich war das eine Männergruppe. Wenn wir zusammenkommen und die wirklich wichtigen Themen besprechen, dann passieren wahrlich wunder. Nicht über Fußball oder Karriere, sondern über Ängste, Beziehungen, Sehnsüchte & alte Verletzungen.

Das kann richtig unangenehm werden. Ich erinnere mich noch gut an eine Runde, in der ich über die Dinge sprach für die ich mich im Leben schämte. Meine Stimme zitterte, eine Träne kullerte über meine Wange, als ich mich so offen preisgab. Aber weißt du was? Niemand hat mich dafür verurteilt. Im Gegenteil – ich bekam liebe und Anerkennung zurückgespiegelt. Und plötzlich öffneten sich andere Männer auch.

Such dir einen sicheren Raum. Das kann eine Therapie sein, ein Coach, eine Männergruppe, ein vertrauter Freund. Hauptsache, du übst, dich zu zeigen.

3. Höre zu, ohne zu fixen

Das ist besonders wichtig in Beziehungen. Wenn deine Partnerin dir von einem Problem erzählt, ist dein erster Impuls wahrscheinlich: "Wie kann ich das lösen?" und dann gibst du ihr reflexartig einen Lösungsvorschlag.

Das ist der toxische Teil: Du siehst sie als Problem, das repariert werden muss. Stattdessen brauchst du: Sie als Mensch sehen, der gehört werden will.

Ich habe mir angewöhnt zu fragen: "Willst du, dass ich zuhöre oder dass ich eine Lösung vorschlage?"

Diese simple Frage hat so viele Konflikte verhindert. Und sie hat mir gezeigt: Präsent sein ist oft wichtiger als eine Lösung haben.

4. Erlaube dir, nicht alles zu wissen

Ein zentraler Aspekt toxischer Männlichkeit ist dieser Glaube: "Ich muss immer Bescheid wissen, immer die Antwort haben."

Bullshit.

Sag "Ich weiß es nicht." Sag "Ich bin mir unsicher." Sag "Hilf mir, das zu verstehen."

Diese Sätze sind keine Schwäche. Sie sind Stärke. Weil sie zeigen: Du bist echt. Du spielst keine Rolle.

5. Setze Grenzen – auf gesunde Art

Toxische Männlichkeit setzt Grenzen durch Dominanz und Kontrolle. Gesunde Männlichkeit setzt Grenzen klar, ruhig und respektvoll.

Ein Beispiel: Statt zu schreien "Du nervst mich mit deinem Gejammer!" sagst du: "Ich merke, dass ich gerade überfordert bin und nicht gut zuhören kann. Können wir das heute Abend in Ruhe besprechen?"

Du setzt die Grenze. Aber du bleibst in Verbindung.

Die Rolle der männlichen Führung: Echte Stärke entdecken

Hier wird es richtig interessant. Toxische Männlichkeit verlernen bedeutet nicht, dass du aufhörst, männlich zu sein. Im Gegenteil: Du entdeckst, was echte männliche Führung ist.

Präsenz bedeutet: Du bist hier. Ganz. Mit deinem Körper, deinem Herzen, deiner Aufmerksamkeit. Du lässt dich nicht von Ängsten und Geschichten in deinem Kopf wegziehen.

Ich habe das am deutlichsten in Konflikten gemerkt. Früher hab ich mich meist zurückgezogen. Eine Unfähigkeit, mit der Intensität des Moments umzugehen.

Heute kann ich in einem Konflikt bleiben. Nicht weil ich härter geworden bin, sondern weil ich gelernt habe, die Intensität zu halten. Zu atmen. Präsent zu bleiben. Ihr in die Augen zu schauen und zu sagen: "Ich höre dich. Erzähl mir, was los ist."

Das ist Führung. Das ist männliche Kraft. Und das hat nichts mit Dominanz zu tun.

Toxische Männlichkeit verlernen in Beziehungen: Der Wendepunkt

Beziehungen sind der Ort, wo sich alles zeigt. Wo toxische Muster am deutlichsten werden – und wo du am meisten wachsen kannst.

Lass mich von Marc erzählen, einem Mann aus meinem Coaching. Seine Frau hatte ihm ein Ultimatum gestellt: "Entweder du änderst etwas, oder ich gehe."

Marc war schockiert. Er hatte doch alles gegeben! Er arbeitete hart, sorgte für die Familie, war treu. Was wollte sie noch?

Was sie wollte, war simpel: Sie wollte ihn spüren. Emotional verfügbar. Präsent. Nicht den Mann, der immer "alles im Griff" hatte, aber nie wirklich DA war.

In unserem Coaching haben wir daran gearbeitet, dass Marc seine Gefühle nicht mehr wegdrückt. Dass er zugibt, wenn er überfordert ist. Dass er Verletzlichkeit zeigt.

Das war für ihn wie eine Fremdsprache lernen. Aber nach einigen Monaten kam eine Nachricht von ihm: "Wir hatten gestern einen Konflikt. Zum ersten Mal in Jahren habe ich nicht verteidigt oder bin weggelaufen. Ich habe einfach zugehört. Sie hat geweint. Ich konnte sie halten. Und dann haben wir uns so nah gefühlt wie seit Jahren nicht mehr."

Das ist es. Das ist der Wendepunkt, wenn du toxische Männlichkeit verlernen kannst.

Toxische Männlichkeit verlernen: Der Weg zur authentischen Männlichkeit

Also, was ist die Alternative zu toxischer Männlichkeit? Es ist nicht, dass du zum "weichen Mann" wirst, wie manche befürchten. Es ist, dass du zum authentischen Mann wirst.

Ein authentischer Mann kennt seine Gefühle und kann sie ausdrücken. Er ist verletzlich, aber nicht schwach. Er führt, aber nicht durch Kontrolle, sondern durch Präsenz. Er setzt Grenzen, aber respektvoll. Er zeigt Stärke, aber ohne andere klein zu machen.

Das ist der Mann, der in tiefen, erfüllenden Beziehungen leben kann. Der von anderen respektiert wird – nicht aus Angst, sondern aus echtem Respekt. Der nachts ruhig schlafen kann, weil er weiß: Ich bin echt.

In meiner Arbeit als Männercoach sehe ich das immer wieder: Männer, die diesen Weg gehen, berichten von mehr Nähe in ihren Beziehungen, mehr Klarheit in ihrem Leben, mehr innerer Ruhe.

Ist es einfach? Nein. Ist es möglich? Absolut.

Konkrete Übungen für deinen Alltag

Lass mich dir ein paar praktische Übungen mitgeben, die du ab heute umsetzen kannst:

Morgendliches Check-in: Nimm dir jeden Morgen zwei Minuten. Setz dich hin, schließ die Augen, und frag dich: Wie fühle ich mich wirklich? Benenne drei Gefühle, die da sind. Schreib sie auf.

Wöchentliche Verletzlichkeits-Übung: Such dir einen sicheren Menschen (Freund, Partner, Coach) und teil einmal pro Woche etwas, das dir schwerfällt zu teilen. Fang klein an.

Atem-Übung in Konflikten: Wenn du in einem Konflikt merkst, dass alte Muster hochkommen (Verteidigung, Angriff, Rückzug), halt inne. Atme dreimal tief ein und aus. Frag dich: "Was braucht dieser Moment wirklich von mir?"

Dankbarkeits-Journal: Schreib jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das mag kitschig klingen, aber es trainiert dein Gehirn, auf Verbindung statt auf Bedrohung zu fokussieren.

Bruderschaft: Warum du andere Männer brauchst

Eines der kraftvollsten Dinge, die ich getan habe, war, mich mit anderen Männern zu umgeben, die auch an sich arbeiten wollen.

In unserer Gesellschaft sind Männerfreundschaften oft oberflächlich. Man redet über Sport, Arbeit, vielleicht über Frauen. Aber nicht über die eigenen Ängste, Zweifel, Verletzlichkeit.

Wenn du toxische Männlichkeit verlernen willst, brauchst du Männer um dich, die diesen Weg auch gehen. Die dich spiegeln können. Die dich ermutigen und gleichzeitig challengen.

Ich veranstalte einmal im Jahr den Männer-Onlinekongress, wo genau das passiert. Männer aus verschiedenen Bereichen teilen ihre Erfahrungen. Aber auch im Kleinen kannst du anfangen: Gründe eine Männergruppe. Oder tritt einer bei. Es gibt sie häufiger, als du denkst.

Was ich heute anders mache

Lass mich zum Abschluss von mir erzählen. Was mache ich heute anders als damals in dieser Bar, als ich nicht ehrlich sein konnte?

Heute kann ich sagen: "Mir geht es gerade nicht gut." Heute kann ich weinen, wenn ich traurig bin. Heute kann ich zugeben, wenn ich Angst habe oder unsicher bin.

Und weißt du was? Die Frauen in meinem Leben finden das nicht schwach. Im Gegenteil. Sie sagen: "Das ist das Erste Mal, dass ich das Gefühl habe, dich wirklich zu kennen."

Das ist der Witz an der Sache: Wir denken, Verletzlichkeit macht uns unattraktiv. Aber das Gegenteil ist wahr. Verletzlichkeit macht uns echt. Und Echtheit ist verdammt attraktiv.

Toxische Männlichkeit verlernen ist keine Schwäche. Es ist der mutigste Weg, den du als Mann gehen kannst. Weil er bedeutet: Du hörst auf, eine Rolle zu spielen. Du fängst an, du selbst zu sein.

Dein nächster Schritt

Wenn du das hier liest und denkst: "Ja, das trifft auf mich zu. Ich will etwas ändern" – dann fang klein an.

Du musst nicht morgen perfekt sein. Du musst nur heute einen ersten Schritt machen.

Vielleicht ist es ein ehrliches Gespräch mit deiner Partnerin. Vielleicht ist es, dass du zum ersten Mal zugibst: "Ich brauche Hilfe." Vielleicht ist es, dass du dich für eine Männergruppe anmeldest oder dir einen Coach suchst.

In meinem Coaching begleite ich Männer genau auf diesem Weg. Nicht mit grauer Theorie, sondern mit konkreten Tools, Übungen und einem sicheren Raum, um zu wachsen.

Wenn du bereit bist, diesen Weg zu gehen, melde dich. Lass uns reden. Es ist Zeit, aus dem Käfig rauszukommen und zu entdecken, was echte männliche Kraft bedeutet.

Die Wahrheit ist: Toxische Männlichkeit verlernen ist nicht das Ende deiner Männlichkeit. Es ist der Anfang.